かるがもファミリーマラソン５KMに向けたポイント練習公開

おすすめの体幹トレーニングメニュー

週2〜3回、ポイント練習（インターバル走など）の翌日や補強の日に行うのが効果的です。

① フロントプランク（基本のキ）

腹直筋を鍛え、体幹を一本の棒のように保ちます。

• 秒数: 30〜60秒 × 2〜3セット

• ポイント: お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう、一直線を意識。

② サイドプランク（中臀筋・腹斜筋）

接地時の体の横ブレを防ぐために不可欠です。

• 秒数: 左右各30〜45秒 × 2セット

• ポイント: 上側の腰を高く突き上げるイメージ。余裕があれば上の脚を上げると強度が上がります。

③ デッドバグ（腹圧・手脚の連動）

背中を地面につけたまま手脚を動かすことで、走りに直結する腹圧を鍛えます。

• 回数: 左右交互に20回 × 2セット

• ポイント: 腰と床の間に隙間を作らないこと。

④ ダイアゴナル（脊柱起立筋・大臀筋）

四つん這いで対角線の手脚を伸ばします。

• 回数: 左右各10〜15回（3秒キープ）

• ポイント: 指先から足先まで一直線に。5000mの「蹴り出し」に必要な背面の連動性を高めます。

ファルトレクの練習について

ファルトレク（Fartlek）はスウェーデン語で「スピード遊び」という意味です。決められた距離を走るインターバル走とは違い、地形や気分に合わせてペースを上げ下げする、自由度の高いトレーニングです。ファルトレクを行うことで、以下の能力が鍛えられます。

• ペース変化への対応力： レース中の揺さぶりやラストスパートに強くなります。

• 回復力の向上： 速い動きの直後に「ジョグ（不完全回復）」を入れることで、走りながら乳酸を除去する能力が高まります。

• メンタルの強化： 決まった距離がない分、自分の感覚を研ぎ澄ませて「追い込む」練習になります。

おすすめのメニュー例

5000mの強化なら、時間を決めて行うのが一般的です。

1. 【基本】1分走 ＋ 1分ジョグ（計20〜30分）

• 速い区間： 5000mのレースペース、もしくはそれより少し速いくらい。

• 遅い区間： 立ち止まらず、ゆっくりジョグで繋ぐ。

• 狙い： 心肺機能への刺激と、スピード感覚の養成。

2. 【実践】ピラミッド型

• 構成： 1分-2分-3分-2分-1分（間はすべて半分の時間のジョグ）

• 狙い： 長い時間を速いペースで維持するスタミナと、最後に切り替えるスピードの両方を網羅します。

成功させるポイント

「ジョグを歩きにしないこと」 ファルトレクの最大のポイントは、リカバリーも「走り続ける」ことです。これによって毛細血管が発達し、5000m後半の粘りが生まれます。

また、不整地（公園の芝生や土の道）で行うと、前述した体幹トレーニングの効果と相まって、足首や体幹の安定性がさらに高まります。